الرئيسية » المدونة » 12 فطور صحي للرياضيين

12 فطور صحي للرياضيين

12 فطور صحي للرياضيين

 

 

12 فطور صحي للرياضيين

 

تقسم وجبات الطعام خلال يوم الانسان وليلته الى ثلاثه وجبات رئيسيه واساسيه هي الفطور والغذاء والعشاء .

اما بالنسبه لمن يعانون من السمنه ويرغبون في التقليل من كتلهم فانهم يخضعون الى برامج اخرىقد يتم توزيع وجبات الطعام فيها على عدد اكبر من الوجبات ,

وعاده يتناول الاشخاص عده وجبات الفطور في الصباح الباكر والغداء في فتره الظهيره والعشاء في الليل قبل النوم بفتره كافيه

اذا اراد الانسان اتقاء المشاكل التي تنتج عن الاكل والنوم مباشره.قد يتساهل الناس في تناول وجبه الفطور تحديدا

حيث ياتي هذا التساهل في ظل نمط الحياه السريعه الذي لا يبقي وقتا للانسان ليرعى فيه احتياجاته الجسديه او النفسيه .

اهميه وجبه الفطور الصباحي

تمجس من انسان بالطاقه حيث يمكن اعتبارها بمثابه الوقود الذي يستطيع ان يجعل الانسان قادر على الوقوف على قدميه واذا يمارس اعماله بشكل طبيعي,

اهمية وجبة الفطور الصباحي للاطفال

فان لهذه الوجبه اهميه مضاعفه ذلك انها تعمل على دعم عمليه النمو والادراك لديه بشكل كبير

فالطفل بحاجه ماسه لها الغذاء الصحي في الاوقات الصحيحه حتى يقوي جسمه ويكون قادر على النمو الطبيعي والجيد .

ومن جهه اخرى فان لهذه الوجبه اهميه في زياده القدره على التركيز لدى الاطفال اثناء تواجدهم في المدرسه

قد اظهرت الدراسات ان من تناول طعام الفطور لاستمرار يستطيعون احراز مراكز متقدمه من ناحيه التحصيل العلمي اكثر من غيرهم من لا يتناولون هذه الوجبه .

تساعد السمين على ان يتخلص من كتلته الزائده وبالتالي تجنبه للعديد من الامراض ذلك ان هذه الواجب

تساعد على بث احساس الشبع في الانسان وبالتالي تقلل من الشعور العارم الحاجه الى الاكل بين الفتره واخرى

لما يساعد على زياده التمسك افراد الاسره يوميا على طاوله الافطار كلها صباح له اثر بالغ عن اهميه في اقترابهم من بعضهم البعض ومعرفه المشاكل التي قد يواجهها كل منهم .

 

12 فطور صحي للرياضيين

الرغم من ما تسمعون هذا فان تناول وجبه الفطور ليس ضروريا للجميع الواقع قد يكون الغاء افضل من تناول اطعمه غير صحيه فيها

ومع ذلك يمكن ان تمنحكم وجبه فطور مغذيه ومتوازنه الطاقه وتمنعكم من تناولك كميات كبيره من الطعام لبقيه النهار اليكم افضل 12 طعاما يمكنكم تناوله على الفطور في الصباح ؟

اولاً / يمكنكم تناوله على الفطور في الصباح البيض صحي ولذيذ بدون شك اظهرت الدراسات

ان تناول البيض على الفطور يعزز الشعور بالامتلاء ويقلل من كميه السعرات الحراريه المكتسبه من الوجبات التاليه,

ويساعد في ضبط نسب سكر الدم والانسولين بالاضافه الى ذلك يحتوي صفار البيض على مضادات اكسده

تساعد على الوقايه من الاضطرابات العينيه مثل اعدام عدسه العين والانحلال البقاعي, يعد البيض

احد افضل مصادر الكليب الكولسترول الا انه لا يرفع نسبته لدى معظم الناس في الواقع قد يقلل تناول البيض

معظم الناس في الواقع قد يقلل تناول البيض من احتمال الاصابه بامراض القلب عن طريق تعديل شكل الكولسترول الضار ال دي ال وزياده نسب الكوليسترول الحميد اتش دي ال وتحسين حساسيه الانسولين

والاكثر من ذلك يحتوي ثلاث بيضات كبيره على حوالي 20 جرام من البروتين عالي الجوده .

ثانياً/  اللبن اليوناني اللبن اليوناني دسم ولذيذ ومغذي انه مصنوع عن طريق تصفيه مصل اللبن والسوائل الاخرى من خساره الحليب مما ينتج لبن اكثر دساما وتركيزا بالبروتين,

ثبت ان البروتين يقلل الاحساس بالجوع وله تاثير حراري اعلى من الدهون او الكربوهيدرات يمكن ان يساعد اللبن ومنتجات الالبان الاخرى في ضبط وزن الجسم لانه يزيد نسب الهرمونات التي تعزز الشعور بالامتلاء,

والاهم من ذلك ان اللبن كامل الدسم يحتوي على حمض اليمانيك المقترب الذي قد يزيد معدل حرق الدهون ويقلل من احتماليه الاصابه بسرطان الثدي.

ثالثا / القهوه من منا لا يحب القهوه مشروب صباحي رائع انها تحتوي على نسب عاليه عاليه من الكافيين والذي ثبت انه يحسن المزاج واليقظه والاداء العقلي حتى ولو تم استهلاكها بكميات قليله,

وجد تحليل ل 41 دراسه ان الجرعه الاكثر فاعليه من الكافيين هي من 38 الى 400 ملغ يوميا

تبين ايضا ان الكافيين يزيد معدل الاستقلاب وحرق الدهون في احد الدراسات ساعد استهلاك 100 ملغ من الكافيين يوميا المشاركين على حرق من 80 الى 150 سعره حراريه اضافيه وامراض الكبد .

رابعا/  دقيق الشوفان الشوفان هو افضل خيار للفطور لدى محبي الحبوب انه مصنوع من الشوفان المطحون

والذي يحتوي على الياف فريده هذه الالياف لديها العديد من الفوائد الصحيه المثيره للاعجاب ,

مثل تخفيض نسب الكوليسترول في الدم علاوه الى ذلك فان هذه الالياف هي عباره عن الياف لزجه

تعزز الشعور بالانتماء الشوفان ايضا غني بمضادات الاكسده التي قد تفيد القلب وتخفض ضغط الدم لتعزيز محتوى البروتين في وجبه فطور دقيق الشوفان بدلا من الماء .

خامسا / بذور الشيا بذور الشيا مغذيه للغايه وهي واحده من افضل مصادر الالياف الموجوده في الواقع تحتوي انثى واحده 28 جرام من بذور الشيا

على كميه مدهشه من الالياف تبلغ 11 غرام والاكثر من ذلك فان بعض الالياف الموجوده في بذور الشيا

هي الياف لزجه تمتص الماء مما يزيد من حجم الطعام الذي يتحرك عبر الجهاز الهضمي ويساعد على الشعور بالشبع والرضا,

في دراسه استغرقت اثنا عشر اسبوعا احس الاشخاص المصابون بداء السكري الذي نتناولوا بذور الشيا انخفاض الشعور بالجوه واظهره تحسنا في نسب السكر وضغط الدم .

سادسا/  التوت التوت لذيذ وغني بمضادات الاكسده وتشمل الانواع الاكثر شعبيه التوت البري وتوت العليق

والتوت الاسود يحتوي التوت على نسب اقل من السكر مقارنه بمعظم الفواكه ,

لكنه اغنى بالالياف التوت ايضا اغنى بالالياف التوت ايضا جميل مضادات الاكسده والتي تحمي القلب

ثبت ان التوت يقلل مؤشرات الالتهاب ويمنع كولسترول الدم من التاكسد ويحافظ على صحه خلايا بطانه الاوعيه الدمويه .

سابعا/ المكسرات المكسرات لذيذه ومغذيه وهي اضافه رائعه لوجبه الفطور لانها تساعد على الشعور بالشبع

وعلى الحد من زياده الوزن على الرغم من ان المكسرات غنيه بالسعرات الحراريه الا ان الدراسات تشير الى ان الجسم لا يمتص جميع الدهون الموجوده فيها

فثبت ايضا ان المكسرات تعمل على تقليل مؤشرات الاصابه بامراض القلب وتقليل مقاومه الانسولين

وتخفيف الالتهابات تحتوي جميع انواع المكسرات ايضا على نسب عاليه من المغنيسيوم والبوتاسيوم والدون الاحاديه الصحيه للقلب.

ثامنا/ الشاي الاخضر الشاي الاخضر هو واحد من اكثر المشروبات صحيه انه يحتوي على الكافيين الذي يحسن اليقظه والمزاج

الى جانب رفع معدل الاستقلال في الجسم يحتوي الشاي الاخضر على 35 الى 70 ملغ من الكافيين

لكل فنجان اي حوالي نصف الكميه الموجوده في القهوه قد يكون الشاي الاخضر مفيد بشكل خاص في مقاومه مرض السكري وجدت مراجعه ل 17 الموجوده في القهوه .

تاسعا/  مخفوق البروتين يمكنكم بدء يومكم بشرب مخفوق البروتين او عصير البروتين المثلج يمكن استخدام عده انواع من مسحوق البروتين مثل مصاحيق بروتين مصل اللبن والبيض وفول الصويا والبازلاء,

ولكن بروتين مصل اللبن هو الاسرع امتصاصا في الجسم لمصل اللبن العديد من الفوائد الصحيه كما يبدو انه يقلل الشهيه اكثر من اشكال البروتين الاخرى,

يمكن ان يحافظ ايضا على كتله العضلات خلال عمليه تخفيف الوزن وعند التقدم في العمر على الشعور بالشبع.

عاشراً/ الفاكهه الفاكهه يمكن ان تكون جزءا لذيذا من وجبه فطور مغذيه تحتوي جميع انواع الفاكهه على الفيتامينات والبوتاسيوم والالياف,

وهي تحتوي على سعرات حراريه قليله نسبيا كما ان ثمار الحمضيات عاليه جدا بفيتامين سي

في الواقع توفر برتقاله كبيره واحده اكثر من 100% من مقدار الحاجه اليوميه من فيتامين سي

تساعد الفاكهه ايضا على الشعور بالامتلاء بسبب محتواها من الالياف والماء تناول الفاكهه الى جانب البيض او الجبن او اللبن اليوناني للحصول على وجبه فطور متوازنه .

الحادي عشر/ بذور الكتان بذور الكتان صحيه بشكل لا يصدق انها غنيه بالالياف اللزجه مما يساعدك على الشعور بالشبع لعده ساعات بعد تناول الطعام ,

يمكن ايضا لبذور الكتان ان تحسن حساسيه الانسولين وان تخفض بسبب سكر الدم كذلك ان تقي من سرطان الثدي

فقط تاكد من اختيار بذور الكتان المطحون او اطحنها بنفسك لان بذور الكتان الكامله لا تمتص في القناه الهضميه الهضميه .

الثاني عشر/ الجبن القريش الجبن القريش هو وجبه فطور مدهشه انه غني بالبروتين بما يزيد معدل الاستقلاب ويساعد على الشعور بالامتلاء,

ويقلل نسبه هرمون الجوع يحتوي الجبن القريش كامل الدسم ايضا على حمض اللينوليك والذي قد يساهم في تخفيف الوزن

ويحتوي كوب واحد من الجبن القريش على 25 جرام من البروتين سواء كنتم تتناولون وجبه الافطار ام لا فهذا خياركم على الرغم من ما قيل لكم من قبل فليس

من الضروره ان يكون لالغاء وجبه الفطور اثار سلبيه طالما انكم تتبعون نظام غذائيا متوازنا ولكن اذا كنتم تاكلون فعلا في الصباح فتاكدوا من تضمين الاطعمه

Similar Posts

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *